怎样练翘臀 8个瑜伽动作解救你臀部变形

当今社会生活中，我们大多数人经常整天坐着不动。而长坐不动便会不可避免地造成臀部紧绷，运动不便。

以下八个瑜伽动作则是最受欢迎的增加臀部灵活性的运动。

 

1.穿针引线式

背部平躺在垫子上，膝盖弯曲。将右脚脚踝放在左腿膝盖上构成一个数字“4”的形状。保持臀部触地，下背部抓地。然后双手环抱左大腿并将其向胸部拉伸帮助伸展。注意保持右膝张开，真正舒展臀部。深呼吸，并保持该姿势30秒后换另一边练习。

 

2.快乐婴儿式

背部平躺在瑜伽垫上，将膝盖抬起折叠至胸部，双手分别放在足跟内侧。打开膝盖，与肩同宽。背部尽可能多贴于地面。双肩用力，将双脚向下拉至自己的极限，深呼吸，保持30秒。

 

3.蝴蝶式

直坐在垫子上，双膝弯曲。双手置于体侧的垫子上。脚掌并拢，让膝盖向外侧张开。用你的腿部肌肉打开膝盖并下压，使他们尽可能靠近地面。此时你可以感到大腿内侧的伸展。为了促进髋关节伸展，你可以将脚靠拢身体，双手放在体前并保持这个姿势30秒。

 

4.蛙式

这个姿势强度比较大，所以请确保自己的膝盖和脚踝不会受伤。要完成这个姿势，需要四肢着地。小手臂和膝盖都需要放在垫子上。接着缓慢伸展打开膝盖直到你感到大腿内侧得到舒适地拉伸，同时保证小腿着地，脚踝与膝盖呈一直线。如果你可以完成以上动作，此时可将手臂力量向下，并保持该姿势30秒。

 

5.半鸽式

最好的进入这个姿势的方法就是先将左脚向前迈并呈运动员的冲刺式，并将双手置于前脚两侧的垫子上。双手用力撑地后，将前脚下压并往后收，脚掌滑向右手手掌，脚背贴地，并将膝盖向左弯曲。将全身下压着地，挺直上身，双手放于身体适当位置，手指触地。此时你可以感到左大腿外侧的肌肉拉伸，保持该姿势至少30秒，然后换边练习。

 

6.双鸽式

双腿交叉，坐在垫子上，右腿在上。借助手臂的力量，将右脚抬起，右脚踝置于左侧膝盖上，此时右小腿在左小腿上方。如果你的臀部真的很紧，那么你左侧膝盖就会抬起，但是当你臀部慢慢被打开时，你的左侧膝盖就会慢慢下沉。保持这个姿势至少30秒，然后换另一边练习。

 

7.冲刺式

左脚往前迈一大步，呈运动员冲刺式，双手分别放在左脚两侧的垫子上。将右脚的膝盖和胫骨放在地板上，小心挺直上半身，抬起胸部和手臂，双手分别放在大腿两侧。保证腹部收到拉伸，后背挺直。为了加强拉伸，可抬起双手至头顶并竖直向上。保持该姿势30秒，然后换另一边进行练习。

 

8.新月冲刺式

这个姿势还是从运动员的冲刺式开始，但是这次保持膝盖抬起。慢慢将双手从垫子上拿起来放在大腿两侧，臀部下沉。向上伸直双手，举过头顶，手心向内。收腹，继续沉下臀部，拉伸右腿腿部和臀部肌肉，保持该姿势30秒，换另一边进行练习。