失眠怎么快速入睡?压力大?焦虑不安?试试这套瑜伽动作

眠不足和压力可能会发展为恶性循环。我们常常由于感到担心和焦虑而无法入睡。反过来，睡眠不足将会使我们在接下来的一天感到焦虑。最近的赫芬顿邮报调查显示，睡眠不足是人们压力的主要来源。

这就是瑜伽发挥作用的地方。轻柔的瑜伽动作可以减少人体压力，舒缓情绪，释放体内的压力，从而成为一种高效自然的睡眠药物。瑜伽中的一些休息和反转姿势对于对抗失眠和不安特别有帮助，当我们在晚上或者睡觉之前在床上练习这些动作时尤其如此。

依琦莲瑜伽服小编提示：但是如果你在工作之后无法去瑜伽教室上课，在家里尝试这10种放松动作同样可以让你拥有一个好的睡眠。

 

1、简易前屈式（Sukhasana变体)

 

简易前屈这个动作对初学者来说是很容易的，同时适合在睡觉之前尝试。如果你感觉自己臀部很紧，建议你坐在枕头的上面从而使身体感到更加放松。

“这个动作有利于睡眠”，“它也可以舒缓紧张的情绪，使你的臀部打开，从而使你的身体感到整体的放松。”

 

2、站立前屈式（Uttanasana）

 

完成这个姿势需要双脚站立分开，距离大约六英寸，将身体弯曲朝下，双手触及到地面。或者弯曲一边的手臂去够另一边的手肘。据《瑜伽报》报道，这个动作除了帮助缓解头痛和失眠外，还有助于降低压力水平。

“从一边晃动一点点到另一边并呼吸，尽可能多地弯曲膝盖以缓解压力。这样腿部和臀部的张力将开始释放。“

 

3、婴儿式(Balasana)

 

婴儿式是许多瑜伽课程中的典型休息体式，可以平静心灵，缓解身体的紧张。双膝跪地，将身体向前折叠于双腿上面，同时双臂向前伸展或者向两旁伸展，将额头倚在地面上作休息状。

建议“在做这个动作时，进行绵长的深呼吸，同时从左到右按摩额头来缓解紧皱的眉头。”

 

4、犁式(Halasana)

 

《瑜伽报》建议保持犁式这个姿势一到五分钟将会更容易入睡。将背朝下躺着，双腿抬起后翻，够着你身后的地板。同时双手在背后支撑或放在地板上。

“通过转化你体内血液流动方向，你的身体将会充满新的活力。”

 

5、倒箭式(ViparitaKarani)

 

这种简单的姿势对着墙壁就可以完成，非常适合晚间放松和释放压力。Bielkus建议保持这个姿势长达五分钟时，闭上眼睛，如果需要还可以使用舒缓的眼枕。

“当我们将腿向上翻起时，血液可能会冲向心脏，从而达到一种放松的效果。”

 

6、挺尸式(Savasana)

 

一个简单的摊尸式就可以将你带入睡眠模式，将注意力集中在身体和呼吸上，并放下一天的担忧。

“通过集中精神并提高意识，你可以将你的注意力从引起压力或不安的事情中转移出来。

 

7、仰卧脊骨扭转式(SuptaMatsyendrasana)

 

在睡觉之前，这种倾斜扭转姿势很容易地在床上进行。背朝下躺在地面上，将右腿蜷曲放在胸腔的位置，然后扭向身体的右侧。将右臂向外伸出，注视右侧，做几次深呼吸，然后在另一侧重复同样的动作。你也可以尝试将双腿抬起，然后同时向两边伸展，如上图所示。

“温和的扭曲可以缓解整个脊椎的张力，也有助于消化，帮助我们消除一些白天的紧张情绪。”

 

8、坐姿脊柱扭转式(ArdhaMatsyendrasana)

 

像仰卧扭转一样，坐姿脊椎扭转（也称为半鱼之王）可以在身体轻轻拉伸脊柱的同时产生一种放松感。双腿弯曲或者一只腿向外延伸都可以实现这种拉伸效果。

9、束角式(SuptaBaddhaKonasana)

 

上图是基本蝶式的变体，斜倚蝴蝶式可以帮助身体进入休息模式，平躺在床上或者席子上面，将双脚并拢，两侧膝盖张开呈菱形状。Bielkus建议当你感觉臀部很紧或者觉得这个动作很费力时，可以在膝盖下放一个折叠的毯子或者坐垫。

Bielkus说：“把一只手放在你心脏的地方，一只手到你的肚子上。深呼吸，观察气体进出身体。”

 

10、调息(SuryaBhedana)

 

要尝试这种放松的呼吸运动，或者调息，你可以双腿盘坐或者身体向右侧躺。用拇指按住右鼻孔，伸出手指。然后用你的左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，做五到十个深呼吸。

“如果我睡不着…当我做三次左鼻孔呼吸，我就摆脱失眠了。真的，真的很有效。”