瑜伽后弯式练习技巧 打开胸腔让瑜伽后弯变得更简单

大多数体式都需要后弯，后弯的时候习练者要集中在上中部分的脊神经，这会让下背部更加灵活，但是想要更好的后弯，获得后弯的好处，首先需要打开胸腔。下面的练习将帮助你打开胸腔，让你的后弯更简单！

 

一、借助辅具

如果有瑜伽毯、瑜伽抱枕、瑜伽伸展带此类辅具，你就可以更加轻松的开始以下体式

把辅具放在需要的位置去帮助身体的弯曲和伸展，伸直膝关节，保持山式站立也可以去支撑头部。

如果没有辅具就去寻找那些能够帮助你练习的物品。

 

二、猫牛式

通过猫牛式练习去体会脊髓的拉伸和弯曲

在猫式的位置时，你会感觉到身体的弯曲，心脏深深的埋在胸腔中，在牛式时你会感到胸腔打开。

想象一根绳穿过胸腔拉住后背指向天花板。猫式时，绳子拉住胸腔正中挺起，牛式时，绳子把胸骨放低。

 

三、人面狮身式

双臂和双手按紧地面，头和胸部向上抬起，背部下推，眼睛看向天空保持这个动作。

尽量给胸部一定空间，在做这个体式的时候要感受到脊神经的拉伸。

 

四、桥式

双手放在身体两侧，抬高骨盆给心脏更大的空间，双肩起支撑作用。

 

五、仰卧脊柱扭转

身体平躺，双手打开贴地，膝盖抬起转向对侧，想象有人按住你的肩膀。

 

六、眼镜蛇式

双手放在胸部两侧，弯曲肘关节，吸气时双手按住地面抬起上半身，呼气时额头点地。

两次呼吸后，开始下次练习。吸气抬高，呼气下落。

此体式帮你激活肌肉，练习过程中也可以适当抬高手肘。

 

七、战士二式

战士二式虽然不像一些姿势那样明显有开胸的作用，但是战士II确实有助于胸部空间的打开。

在此姿势中，注意力通常放在腿部，躯干和手臂有点忽视。

通过手指用力保证身体姿势，转动肩膀朝下，防治关节贴合在一起。

 

八、侧角式

通过鹰式扩大侧角能够起到打开心胸的作用人，但需要注意力确保你的胸部不能调低，努力把你的手放在地板上。

如果允许把胸前方向转向天花板，最好把前臂穿过前膝盖。通过举起的手臂增加空间。

 

九、三角式

三角式与以上侧方鹰式姿势有很多相同的动作和注意事项

手放在腿前上方或一块去扩展胸部的空间。

也可以尝试将抬起的手臂放在背后，并抓住大腿内侧。

捆绑的牵引力可以促进胸部的扩张。

 

十、半月式

抬起手臂并将胸部朝向天花板。

抬起手臂很容易，但要保持胸部与地板垂直就要在在抬起你手臂之前，完全旋转你的胸部。

尝试将抬起的手臂放在自己的肩上，自我辅助，并鼓励自己。

 

十一、上犬式

上犬是开胸的一个体式

从上面狮面式像中学到的东西可以用在上犬式的练习中。

当做太阳的礼赞时时不用花时间真正建立起姿势不过，在此需要，花一点时间弯曲你肘部，并在手臂上方上下滚动肩膀，甚至可以在最后的姿势中轻轻的弯曲你的手臂。

 

十二、骆驼式

骆驼式一个不错的体式，但对于肩膀紧张的人却是困难的

如果你很难达到你的脚踝，使用毯子帮助你后弯。

记的穿过你的胸部做猫牛式的绳子吗？现在想象它把你的胸骨拉向天花板。

你的头可能会过度后仰，保持你的下巴卷曲;这并没有真正影响你胸部的打开。

 

十三、弓式

弯曲中背握住的脚踝，打开胸部。

双手拉脚踝与手做对抗，感觉全身的伸展。

 

十四、牛面式

牛面势是练习同时推拉动作的理想体式，是许多瑜伽姿势的核心

背后的手捆绑会自动将您的胸部向前推。

胸部扩展，同时将肋骨有序排列，防治背部弯曲，这是此体式的挑战。

如果你的手绕不到的背后，使用瑜伽带辅助。

 

摆动的彩球

打开胸腔的瑜伽体式能够帮助久坐在电脑旁边的上班族缓解下背痛，促使萎缩的脊神经舒展。如果你有驼背和胸骨老化等现象，打开胸腔的体式能够帮你找到正确的身体姿势，增强自信心。