瑜伽孔雀式动作教程

类型及难度

高阶伸直手臂支撑姿势

重点关节动作

颈椎伸直

胸椎微幅屈曲

髋关节伸直、内收、内转

膝关节伸直

肩胛骨下转并外展

肩关节外转、屈曲、内收

肘关节屈曲

前臂旋后

腕关节背屈

 

发力部位

脊椎：腰大肌、腰小肌与腹肌，以抵抗肘关节对内脏施加的压力。

骨盘底肌群肌肉。颈部内在肌群，进行颈椎伸直，并同时维持胸椎屈曲。

所有伸脊肌（尤以腰部为主，帮助抬高腿部）。

 

腿部：

内收大肌，用于伸展、外旋及内收。

臀中肌、臀下肌与臀大肌，用于协助伸展。

 

手臂：

棘下肌与小圆肌会使肱骨外转，肩胛下肌与棘上肌会保护肩关节前侧，

前三角肌、喙肱肌、胸大肌与胸小肌会外展并使肩胛骨下转。

 

前锯肌会使肩胛骨外展，肱三头肌会对抗重力，以便伸直肘关节，

桡侧伸腕肌与尺侧伸肌，手部内在肌群。

伸展部位

颈部前侧肌肉，菱形肌，斜方肌

 

障碍及提醒

和其他鸟式（鹰式、乌鸦式、公鸡式）一样，孔雀式包括胸椎屈曲、肩胛骨外展以及颈椎伸直的动作。

 

但它最独特的地方就是在前臂旋后的情况下用手臂达到平衡，而这也改变了腕关节的动作，因为腕部伸肌有更多收缩，来对抗跖屈（朝地面落下）

呼吸

肘关节压迫腹部时会刺激腹部脏器，自古就公认这种效果有许多好处，

在本式中，所有腹肌都会产生强大的等长收缩，以对抗肘关节对内脏的压力。

 

而且虽然本式不需要屈曲髋关节，腰肌还是会是腹膜后方施予强大的力量，以减少腰椎前侧的压力，因此腹部脏器都会受到前后的挤压，以及横膈膜和骨盆隔膜上下方向的压力。

要维持这个需要极大的肌肉力量，呼吸量也必须减到最低，因此这个姿势通常维持不了多久。肺部的运作收到限制，这种程度的肌肉工作，几乎无法提供足够的氧气。

至于腿部结双盘（莲花坐）的变化式，则比较容易维持。那是因为肌肉不再需要花那么多力气稳定下半身，而且肘关节得移到上腹部。

 

因此跟肘关节压迫下腹部（双腿完全伸直时的平衡点）相比，这个姿势在平衡上所消耗的能量比较少。

 

孔雀式进入步骤

 

第一步：

膝盖跪地，脚趾相触，膝盖分开

双手掌心朝前，指尖朝下，小手臂并拢

 

第二步：

双手撑地，身体向前

 

第三步：

双腿分别向后伸直

 

第四步：

绷脚背

 

第五步：

重心向前，双脚离地