如何在瑜伽后弯体式中保护好腰椎

如果练习瑜伽体式时，身体的某个部位持续疼痛，可能超过了它的限度，或者做太频繁，或者两者兼有。特别是做后弯，你可能太急，没有考虑身体的当下的情况，超越了它能做的限度。

下面三点最容易被忽略

 

1.腰椎是加强后弯的最后一步。先把手臂、肩膀、胸椎后弯做好，然后再从腰椎加强后弯。

 

2.用深呼吸扩大胸腔的深度和宽度。可以帮助你打开胸腔区域比较紧的地方。吸气时提高和打开胸腔。呼气时减轻腰椎的压力。

 

3.注意你的腿。脚跟一定要放下来，不然不但让你手臂负担过重，还会挤压腰椎。脚掌要平行，不能内八字或外八字。

 

循序渐进练习后弯

 

热身

拜日式3-5次

 

正式练习

 

1、小狗伸展式

拉伸上背部。打开肩膀，放松手臂和颈部。

 

2、高位冲刺式

准备好手臂。注意启动后方大腿后侧的肌肉，髋部下沉。

 

3、低位冲刺式

迷你的后弯。双手在后方十指交扣，肩膀下沉，手找地面，保持核心启动。

 

4、半卧英雄式

拉伸大腿前侧。膝盖不能有任何的不舒服。

 

5、桥式

小后弯。可以的话把一条腿抬起来。

 

6、骆驼式

逐渐进入后弯。可以脚趾踩地or脚背贴地。

 

7、轮式

确保前面的热身已经足够再做。脚掌平行，膝盖大腿向中线并拢，深呼吸。