瑜伽扭转体式的好处,有什么练习技巧

每当我们说到人体的结构时，我们第一个要考虑的就是脊柱。扭转最重要的原因就是要扭转脊柱-脊柱扭转不仅能够帮助保持脊柱的活动能力和活动范围，还能够影响到椎间盘：也就扭转能够保持椎间盘的润滑。

 

扭转除了对脊柱的好处之外，还能重新整合人体的结构。要理解这一点，我们要再来回顾一下人体的骨骼知识：下面的图中脊柱，颅骨和胸骨是人体骨骼结构的“中轴骨”（深蓝颜色部分）；剩下的肩带，骨盆，肢体骨骼都叫“附肢骨骼”（浅蓝色部分）。肩带包括锁骨和肩胛骨，位于胸骨上方，负责在两侧把手臂骨接到中轴骨；下面的骨盆把腿骨也连接到脊柱上。

这些骨骼结构都被各种肌肉层层的包裹着，肌肉把这些骨骼系统固定下来,同时让骨骼结构有运动的性能。如果某一处的肌肉过于僵紧，就可能影响到人的体姿或身体的运动能力。比如说，假如肩胛骨周围的肌肉僵紧，就有可能把肩胛骨拉到不正常的位置，这样就创造了人体结构的不平衡，导致上背部，颈部和肩膀的紧张。髋关节周围肌肉紧张会带来骶骼关节疼痛，腰紧腰疼了，屁股痛等状况。那么这些肌肉为什么会僵紧呢？大多数都和我们日常的生活生活习惯，体姿体态有关，比如坐的时间久啊，不对称的身体姿势和动作啊……很多很多。

 

扭转可以帮助人身体重新调整肩胛带和脊柱的相对位置；和调整骨盆与脊柱之间的相对位置。每当我们向右侧扭转时，右侧的肩胛带就会向脊柱方向移近一些，收紧连接胸骨和脊柱的肌肉；同时左侧肩胛带就会移动远离脊柱，拉伸左侧连接胸骨和脊柱的肌肉。(下图）而且在大多数的扭转体式中，我们都有一侧胯的弯曲和内收（就是腿向着身体的中位线折叠），这就带来了胯内侧的肌肉收紧，外侧的肌肉拉伸。

 

扭转也有很多种体式，我们也可以把它们分一下类。有的扭转深，有的浅，有的只是躯干转，有的有手臂和腿的参与：用肢体带动加深扭转，有的扭转侧重于肩胛带，有的侧重于胯。下面就是扭转体式的几大类：

 

第一类站立扭转体式

大多数这类的体式手臂/肩膀，腿/胯的运动相对不受限制，这样扭转就有可能来的很深，尤其是手绑在一起时更是这样，比如第四个小人的ParivrttiParsvakonasana。这组体式拉伸和收紧脊柱/肩胛带/骨盆周围的肌肉。

第二类仰卧扭转体式

这一组大多都是JattharaParivrtti的变体。这个体式很好用，可以改装成不同的变体来侧重拉伸不同的身体部位：脖子，肩膀，上背部，或强调胯，背部和腿的拉伸。

第三类坐立的扭转体式

这类体式也提供较深的脊柱扭转，因为胯的位置是固定的，这样扭转来自脊柱和肩胛带，手臂也经常用来带动和加深扭转。

很多同学做瑜伽扭转的时候，就是转不过去，卡住了，但是有时候老师帮一把，却很容易过去。

 

你的瑜伽扭转为什么卡住了？有什么练习技巧？

 

1.没有运用呼吸

在扭转之前，延展脊柱是很重要的。运用呼吸去延展脊柱。呼吸时，腹部内收，把气息带到胸腔，让胸腔远离骨盆的感觉，向上去延展。

在扭转中，每次吸气延展脊柱，每次呼气再扭转多一点。

 

2.没有从下往上扭转

应该从腰椎开始去扭转，然后是胸椎，最后是颈椎。要确保肋骨、锁骨展开，最后再转头。

 

3.没有启动核心，肩膀没有放松

启动核心，主要是腹横肌、腹斜肌和腹直肌，可以保护脊柱。同时注意不要用肩膀的力量去扭转，比如在上面这个体式中，肩膀要放松，启动腹部核心来扭转。

 

4.髋部不稳定

在扭转中，骨盆也扮演着很重要的角色。比如扭转幻椅式，膝盖是对齐的，如果膝盖没对齐，骨盆就歪了。

 

5.没有用辅具

用辅具可以更好延展脊柱，加深扭转。比如在高位弓步扭转中手撑在砖块上。

再次强调，不要用手臂强迫自己前屈扭转，启动核心，让脊柱自己扭转才是关键。