翘臀运动有哪些？6个瑜伽动作强烈甩走塌塌臀！

为了帮助我们在夏季拥有一个更好的身材，强健的臀肌不仅会帮你穿上短裤和最喜欢的比基尼，还会提高腰臀健康。这些体式可以强化、提升、增加最大肌肉群的肌肉密度。

臀部伸展弓步式

1.脚在臀部下站直，手放在臀部。左腿向后迈一大步，左膝盖深度弯曲，形成两个90度角：一个是左膝后部，另一个是右膝后部。

2.右脚做支撑，左腿抬起放身后呈冲刺状。做这一向上的动作时，手伸向头顶，肱二头肌在耳朵旁，收缩腹肌。

3.一旦稳定下来，保持静止，随后缓缓放下左腿，大脚拇指接触地面。

4.再次抬起腿，同时让腹肌参与进来。小心地放低身子呈冲刺式。同一边身体重复这一动作20次，然后换另一边练习。

举腿卷腹式

1.以手放在肩膀下、膝盖在臀部下弯曲开始。左前臂放低，左胫骨轻微面向外面做支撑，同时向右打开肩膀和臀部。右腿伸直，大脚趾与右臀部在一条线上。

2.躯干保持静止，右腿高高举过臀部。做这一动作时，你应该感觉到臀肌旁边的肌肉也被带动参与进来了。收腹肌，肩膀远离耳朵。

3.右膝盖靠向右胳膊的时候弯曲右膝盖，保持脊椎伸展。

4.右腿向后呈对角线姿势伸展到臀部上方，腿放低，回到初始姿势。重复20次，然后换另一边练习。

桌上抬腿式

1.以手放在肩膀下、膝盖在臀部下弯曲开始。肩膀和臀部尽量与地面呈方形，右腿伸展，右大脚拇指与右臀部在一条线上。收紧腹肌，肩膀远离耳朵，脊椎伸长。

2.用臀肌侧边的力量抬起右腿到臀部高度。轻微打开臀部，但尽可能最大程度的打开。

3.腿保持这一高度不变，右脚和右膝盖弯曲，用腿筋的力量将脚跟带到座位上。

4.脚趾伸直，腿伸直与右臀在一条线上，保持腿部原来的高度。之后腿放低到开始的姿势。重复20次，然后换另一边练习。

俯卧抬腿

1.面朝下躺在地板上，额头枕在前臂上（如果地板较硬的话，身下铺一块瑜伽垫），附近放一个砝码。我们建议用一个2磅到5磅重的砝码就可以了。

2.左膝弯曲，把砝码放置在膝盖后。调整身体姿势，保持肩膀、臀部、膝盖在一条线上。臀部贴向地面，腹部从地面收紧，以保护背部。抬起左腿，使之离开地面。

3.保持身体这一姿势，将左腿进一步从地面抬起，膝盖仅仅夹住砝码。保持两边臀部平等地贴在地板上。

4.重复30次，然后换另一边练习。

借助椅子的俯卧撑

1.抓住一把椅子！你需要把指尖轻放在椅背上，所以选取一把和你身高匹配的椅子，然后椅背对着自己。

站在离椅子一臂远的地方，双脚放臀下，双手轻放在椅背上。双臀保持平行，右膝抬向胸部。抬头挺胸，肩膀向后，脊椎直立。

2.上半部分身体向前倾，右腿充分伸直，直到到达身体后面、和臀部同高。同时保持腹部收紧。

3.右膝弯曲，将右膝带向臀肌，左腿微微弯曲。

4.右腿伸展，双腿绷直。设法将右腿抬到尽量高的位置。之后膝盖向胸部弯曲，重复25次，然后换另一边练习。

滑动屈腿筋

1.拿一块毛巾，将其折叠3次。这一动作只有在光滑的地面才能做。背躺在地上，膝盖弯曲，脚跟放在毛巾上。脚跟和臀肌相隔12英寸远。调整肩膀、臀部、脚踝在一条线上。

2.脚跟发力，臀部从地面抬起。使臀肌、腿筋参与到这一动作中来。臀部不要抬太高，以至于身体重量都集中在肩膀和脖子上。

3.保持臀部这一高度，脚跟将毛巾再向前滑12英寸。滑动的过程中保持膝盖和臀部在一条线上。

4.脚跟再发力，将毛巾滑回到开始的位置，臀部不动、和膝盖在一条线上。慢慢将臀部放到地面。做10-15次——这一动作很难！