瑜伽体式大全 三角侧伸展式瑜伽动作精讲

三角侧伸展式

英文名称：BendExtendedSideAnglePose

梵文名称：UtthitaParsvakonasana

Utthita的意思是伸展、延伸的，parsva的意思是侧面、侧边，kona的意思是角。

 

解剖体位图：

三角侧伸展式是一个经典的瑜伽动作，可以同时拉伸腰、臀、腿部及脚踝。这个体式看上去简单，但其实是非常复杂的。

 

三角侧伸展式的益处

练习三角侧伸展式能加强膝盖、大腿和脚踝，纠正小腿和大腿的缺陷；强健胸部，减少腰部和臀部的脂肪；增强肩膀和肋骨腔的两侧的灵活性；缓解坐骨神经痛和关节痛，增加肠胃蠕动，促进排泄。

 

降低难度的练习方法

对于初学者，或者是感觉侧角式练起来比较困难的人，可以先练习简易侧角伸展式：

动作步骤：

1.以山式站立。吸气，向右边迈脚并保持双脚之间大约一条腿长的距离，保持脊柱与地面垂直，抬起手臂与肩同高。

2.呼气，右脚转动90度，左脚内转5度，右脚跟与左脚足弓对齐，弯曲右膝直到大腿和小腿成直角，右大腿平行于地面，右手肘放在右腿大腿上。

3.吸气，左手臂伸直举过头顶，保持5—8个呼吸。

4.从体式中还原，吸气，上身直立，双臂落于体侧，伸直右腿。

5.转动双脚，脚尖超前，在另一侧重复相同的动作，然后呼气，跳回山式。

 

体式要点：

屈膝腿的膝盖在脚踝正上方，正对第二个脚趾。伸直腿的脚内外侧向下用力，足弓上提，能很好的强化脚踝、腿部。

在这里，手肘和腿前侧产生拮抗作用，延展脊柱，能很好的伸展胸部和腰部。

 

三角侧伸展式的练习方法

动作步骤：

1.在简易侧角的基础上找到脊柱的伸展，呼气，把右手掌平放在右脚外边的垫子上，确保右腋窝贴靠右膝的外侧。

2.吸气，转动伸展的左手，把左臂伸过头顶，在左脚的外缘和左手指尖之间创造一条长长的直线，转头向上看，保持5—8个呼吸。

3.从体式中还原，吸气，右手抬离地面，双臂落于体侧，伸直右腿。

4.转动双脚，脚尖超前，在另一侧重复相同的动作，然后呼气，跳回山式。

 

体式要点：

使用右膝和右臂之间的反作用力，打开左胸、腹部、髋部和大腿，千万不要让沉重的身体落在右大腿或右手掌上，躯干的左侧向上、向后转动。

关注点放在脊柱的伸展上，感觉从左脚踝和左手腕持续的伸展。

 

进阶的练习方法

练习一段时间可以逐步进阶到以下体式当中：

动作步骤：

在三角侧伸展的基础上，右手穿过右大腿的下方，双手在背后做捆绑（右手抓左手腕）。