瑜伽体式大全 新月式瑜伽动作精讲

新月式

英文名称：LowLunge

梵文名称：Anjaneyasana

又名新月冲刺式、低位冲刺式。

 

解剖体位图：

在这个体式中双腿要保持平稳，髋部也相应地保持左右平行；后侧大腿绷直；后侧脚背的前端要用力下压；眼睛看向双手指尖，保持脊柱的伸直状态。

 

新月式的益处

 

练习新月式有助于强化腿部力量，同时伸展腿的后侧以及大腿前侧和腹股沟的位置，提高专注力。

新月式的练习方法

第一阶段：

前屈进入，左脚向后撤一大步，膝盖脚背落地，右脚脚趾朝向正前方，前方小腿垂直地面，大腿外侧的力持续的收向髋。

 

初学者容易出现的问题及解决办法：

 

1.塌腰的情况，那么可以将手放于底髂的位置，四指朝前，手肘向内收，耻骨上提，尾骨内收向下；

2.膝盖有压力时，下方可以垫毛毯（如上图所示）。

 

第二阶段：

在第一阶段的基础上，将后方腿伸直，方法如下，后脚脚趾回勾，膝盖离地，大脚球有力的向后推，启动大腿肌肉的同时将膝窝伸直。

 

初学者容易出现的问题及解决办法：

1.找不到后方腿的力，可以选择瑜伽砖来辅助，将瑜伽砖竖着贴墙放置，后方脚、脚趾踩地，脚后跟推瑜伽砖（如上图所示），去找到后方腿发力的状态；

 

2.身体前倾的初学者，要让身体回正，重心来到髋的正上方。

 

第三阶段：

在第二阶段的基础上，将双臂向上高举过头顶，掌心相对，眼睛向前看。

 

初学者容易出现的问题及解决办法：

1.双臂的距离过宽或过窄，那么我们可以选择伸展带来辅助，伸展带扣成环状，与肩内侧同宽，把它套在手腕上，找到对抗的力（如上图所示），大臂外侧的力向内收，伸展到小拇指尖，内侧的力向上提，伸展到大拇指；

 

2.容易紧张耸肩的练习者，可以将双肩远离耳朵，自然放松向下沉落。

 

新月式的注意事项

1.如果有颈椎疾病，练习时不要低头。

2.如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。　　

3.成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。