瑜伽体式大全 三角扭转式瑜伽动作精讲

三角扭转式

英文名称：RevolvedTrianglePose

梵文名称：ParivrttaTrikonasana

Parivrtta的意思是转身、转动，Tri的意思是三，kona的意思是角。

 

解剖体位图：

三角扭转式也称“三角扭转伸展式”，是与三角伸展式相反的体式。在这个体式中，脊椎的伸展与扭转都非常重要。

 

三角扭转式的益处

练习三角扭转式有助于加强大腿、小腿的肌肉，增强脊柱下部的血液循环，使脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼，使胸部得到完全的伸展，同时还可消除背部疼痛，增强腹部器官功能。

 

三角扭转式各部位力的走向

让躯干靠向大腿；扭转时想象自己的身体以脊柱为轴心转动；腰部后侧肌肉略收缩使腰椎稳定；肩部、肩胛骨外展；肘关节伸直。

 

三角扭转式的动作步骤

1.战士1变体（后脚跟提起）进入，保持右腿膝盖伸直，双臂带动背部伸展，向前向下落在前脚两侧。注意需将大腿肌肉上提锁住膝关节，髋部保持正位，后腿蹬向天空。

2.左手掌落地，向上伸展右臂，带动胸腔扭转，让右臂与左臂成一条直线，眼睛注视上方指尖。

3.有意识地把前腿的外侧包括胫骨和脚踝向内压，使脚内侧和大脚趾压在地面，使身体保持平衡，尽量伸展肩部和肩胛骨，不断随呼吸让腹部靠近右大腿，停留3至5组呼吸。

4.呼气，落下右臂，身体回到起始位置，换侧练习。

 

三角扭转式的注意事项

1.做此体式有困难的人，可先尝试将向下的手臂放在脚内侧，再逐渐移动到外侧。

2.胸腔、肩部、髋部充分打开，手臂有力向上伸展，身体保持在一个平面内。

3.如果实在做不到位，可以借助瑜伽砖进行辅助练习：减少两脚之间的距离，用砖块放在前面脚的内侧，手按在砖块上。