瑜伽体式大全 轮式瑜伽动作精讲

轮式

英文名称：WheelPose

梵文名称：UrdhvaDhanurasana

Urdhva的意思是向上，Dhanu的意思是弓。

 

肌肉解剖图：

在此体式中，脊椎伸展后弯，腋窝延展，肩胛骨上转并上提，膝盖与髋同宽，臀部放松，手指、膝盖与脚趾指向前，肘关节伸直，膝关节屈曲，身体是颠倒的字母U。

 

轮式的益处

练习轮式可以扩展胸部及肺部；充分伸展脊椎，增强脊柱弹性；增强腹部各肌肉群；增强背部，双腿、双臂和手腕的力量；舒缓大脑压力。

 

如何安全的进入轮式

对于后弯我们总是又爱又恨，有些同学做完后弯练习有后腰和手腕疼痛的情况，特别是轮式。记得在我刚接触瑜伽时，我的第一个愿望就是美美的凹出轮式造型，后来随着对瑜伽的深入了解才发现做出适合自己的练习才能更好地保护自己。

 

那么我们如何选择适合自己的轮式呢？

1、对于手腕较敏感的同学

轮式对手臂和手腕都有一定的挑战，如果你在轮式中觉得手腕受力过大手腕疼痛的话，那么你需要在手下方做一个支撑，或为手腕找一个能够创造空间的角度，这样会大大减少手腕承受的压力。

 

具体做法为：

①手下放砖，或将砖斜放到墙上手推砖（如下图），指尖朝向肩的方向，或微微向外转一点，手肘往中间收；

②如果手肘容易向外打开可以绑上伸展带（如下图）；

③让胸腔推向墙面，把胸腔打开（如下图）。

2、对于背阔肌僵紧的同学

我们都知道轮式极大幅度的伸展身体的前侧，尤其是脊柱的部分，那么根据身体对称的原则，一侧伸展开了，另一侧就会收缩，可是过度收缩或收缩的不对就会给身体带来很大的问题，比如疼痛。收缩的肌肉需要激活加强，伸展的肌肉需要松解拉伸。但是也不是唯一的定律，根据不同的情况需要酌情调整。比如若是将背阔肌收缩的太紧或本身僵紧的同学腰椎的位置一定会很痛，就变成了“弯腰式”的轮式了。那要怎么办呢？如何避免挤压腰椎呢？

 

具体做法为：

①屈膝，脚跟在膝盖窝下方，脚下放砖，把脚垫高，砖为第一个高度（如下图），双脚分开与髋同宽，指尖朝前。这样会为我们的腰椎创造更多空间，减少挤压避免疼痛。

②同时让大腿做内旋，收住臀肌，髋向上推高，如果膝盖容易向外打开可以在腿中间夹砖（如下图）。

轮式练习的注意事项

在整个练习过程中，要保持呼吸均匀、平稳，感受背部的紧张和腹部的拉伸，初学者和有困难的学员应在老师的指导下练习，不要勉强或操之过急。