瑜伽体式大全 上犬式瑜伽动作精讲

上犬式

英文名称：UpwardFacingDogPose

梵文名称：UrdhvaMukhaSvanasana

Urdhva的意思是“上升”、“上抬”或“上提”，Mukha的意思是“脸”，Shvana的意思是“犬”。

 

解剖体位图：

脊椎弯曲伸展；髋关节伸展、内旋并内收；膝关节伸展；踝关节蹠屈；脚趾伸展；肩胛骨内收、上旋；肩关节伸展，向两侧展开；肘关节伸展，避免肘关节超伸；前臂旋前；腕关节伸展；手指伸展，掌心向上提起。

 

上犬式的益处

上犬式的练习可以缓解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身体前侧以及腹股沟，因此能够促进骨盆区域的血液循环。下背部伸展，对于腰部疼痛，椎间盘突出会有帮助。

 

上犬式的练习方法

A.准备阶段

俯卧于垫子上，前额触地，屈手肘，转肩向后，手肘收向身体两侧，双手放在胸腔的两侧，手指朝前，十个手指分开；双腿双脚分开与髋同宽，脚背贴地，脚趾伸展向后。

B.进入阶段

呼气准备，吸气抬头抬胸腔，手臂伸直，膝盖大腿前侧离地，腿收紧上提，脚背伸展推地，脚踝内侧外侧均等用力，腹部收，尾骨向内，推胸腔向前，胸腔超过手肘，肘眼向前，肩向后。

初学者容易出现的问题及解决方法

问题1：手臂伸不直，膝盖不能离地，腿部不能更好的发力。

 

解决方法：可以选择手下面放砖块，让身体空间变大，可以帮助手臂和腿部发力。

准备阶段（同上A）

进入阶段（同上B）

问题2：腰部疼痛

 

解决方法：首先要收住腹部，髋向下沉，臀部不要上翘，所以尾骨向内，舒展下背部，腰部区域空间变大，不被挤压。

练习上犬式的注意事项

1.一些初学者很容易将眼睛蛇式和上犬式混淆，但眼睛蛇式更注重向后的卷曲，而上犬式更注重伸展。

2.练习上犬式时，避免头向后仰，压缩颈后侧，应保持颈椎伸展，眼睛向前看。

3.背部有伤、手腕不适、以及怀孕的学员，不要做这个练习或在老师的指导下进行练习。