瑜伽体式大全 半脊柱扭转式瑜伽动作精讲

半脊柱扭转式

英文名称：HalfLordoftheFishesPose

梵文名称：ArdhaMatsyendrasana

也称半鱼王式。ardha的意思是半，matsyendra的意思是鱼王（matsya的意思是鱼，indra的意思是统治者），一位传说中的瑜伽导师。

 

肌肉解剖图：

半鱼王式是全鱼王式的较温和的变体。在体式中，肾脏区域会得到很好的挤压，肩膀、臀部和颈部也会得到拉伸。增加脊柱旋转度，可同时增加竖脊肌（支持脊柱的细小的肌肉）的强度和柔韧性。

 

半脊柱扭转式的益处

练习半脊柱扭转式可以增强脊柱周围的血液循环；可以使脊柱更加灵活；可以按摩腹内脏器，促进消化系统；缓解腰部疼痛。

 

半脊柱扭转式的练习步骤

1.从坐立山式进入。

2.屈右膝，右脚踩到左膝内侧。

3.吸气，左手臂上举，侧腰拉长。

4.呼气，保持坐骨稳定向下，感受左侧肾脏区域呼吸饱满带动左侧向前，身体向右侧打开。

5.吸气，小腹微收（脊背向上）。呼气，身体向后打开，眼睛看向肩膀的延长线或看向自己舒适的一点。保持5个呼吸。

体式要点：

①前脚掌回勾，脚内侧向前推；

②右脚外侧向下推，膝盖对准第二根脚趾；

③髋摆正，稳定；

④吸气，左侧肾脏区域饱满，呼气，带动胸廓加深扭转。

 

6.吸气，眼睛看前方，手臂向上带回身体。呼气，落低双手，右腿向前还原，退出体式。

 

半脊柱扭转式的注意事项

1.练习此体式时不要试图扭转脊柱超出其灵活程度。

2.在最终姿势时，保持双肩等高，臀部受力均匀。

3.整个呼吸过程中要保持背部的笔直、正立，每次呼气时，可适当增加身体扭转的幅度。

4.背部或者脊椎损伤的学员，需在瑜伽老师的指导下完成。