瑜伽体式大全 蜥蜴式瑜伽动作精讲

蜥蜴式

英文名称：LizardPose

梵文名称：UtthanPristhasana

Utthan的意思是伸展、伸长，Pristha的意思是身体后面，Asana的意思是体式。

 

体式解剖图：

在这个体式中后脚跟落下，胸部和臀部靠近地面，感觉下背部移动离开骨盆。当身体处于向前折叠位置时，前腿筋将会伸展，前后臀部屈肌、伸肌均会延长。

 

蜥蜴式的益处

1.打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。

2.帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。

3.改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。

4.缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。

 

蜥蜴式的练习方法

1.从下犬式开始，把右大腿向前迈一大步，右侧大小腿90°。

2.双手来到右脚内侧，屈手肘，双手十指相扣。

3.后侧大腿内旋，后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。

4.收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持5次深呼吸，然后向后退一步回到下犬式，换另外一边重复同样动作。

 

蜥蜴式的辅助练习方法

1.从下犬式开始，把右大腿向前迈一大步，右侧大小腿90°。

2.左大腿下放抱枕，轻柔的将髋部向下伸展。

3.双手放到右脚的左右两侧的瑜伽砖上，后侧大腿内旋并伸直膝盖。

4.打开前侧胸腔并向上伸展，肩胛骨向下并延展后侧脊柱向上，提耻骨略收盆底肌肉。在这里保持10次深呼吸，然后向后退一步回到下犬式，换另外一边重复同样动作。

 

蜥蜴式的注意事项

1.对于初学者，如果身体向下时两肘支撑太强烈，可以保持手臂伸直。

2.在每次运动过程中，请务必注意保持呼吸。

3.练习蜥蜴式时不要把头部塌下来。通过轻轻举起下巴，使头颈部保持与脊柱对齐，向前注视，可以使身体更多延伸，而不是收缩。