瑜伽动作大全 肩倒立犁式瑜伽动作精讲

肩倒立犁式

一般情况下大多数我们会把肩倒立，犁式，身腿结合犁式，上莲花，胎儿，鱼式放在一起。

 

肩倒立式

英文名称：SupportedShoulderStandPose

梵文名称：SalambaSarvangasana

Salamba的意思是有支撑的，Sarva的意思是完全、完整，anga的意思是肢、肢体。

 

解剖体位图：

犁式

英文名称：PlowPose

梵文名称：Halasana

Hala的意思是犁。

 

解剖体位图：

肩倒立犁式的益处

肩倒立接犁式是一组“收”和“放”的动作，肩倒立锻炼了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韧性，犁式放松身体，消除肩膀和两肘的僵硬感。通过两者组成的体式组合，可以放松躯干、心脏和双腿，有助于腰部血液循环，平静头脑，减压，刺激甲状腺前列腺、腹部内脏，伸展肩颈，及加强消化系统。

 

肩倒立犁式的练习方法

1.仰卧

2.启动

 

往内转动手臂以把双手平放在大腿外侧垫子上。

然后利用收束产生的内部能量上抬伸直的双腿离开垫子到空中，通过双腿引导内部能量上提，加上手臂的推力，上抬臀部和背部离开垫子，弯曲手臂把手放在腰上以支撑背部。

3.肩倒立

 

继续上提双腿直到臀部和背部垂直地面，身体的重量直接由肩膀支撑。

注意：需要完全倒立（从颈部到脚趾）。手臂仅仅用来支撑，必须用来自身体内部的收束来控制。下巴压在胸骨上。

 

4.犁式

 

保持慢慢的呼吸并且收束控制。保持胸骨和耻骨之间的长度，以胯部为轴放低伸直的双腿，慢慢的将双腿放至地面。

然后，手慢慢的从腰部放开，伸直手臂，手指在背后紧扣，把手放在地面上，脚趾蹦起并往上提拉膝盖骨和大腿，双腿保持活跃。

肩倒立犁式的注意事项

1.初学者或颈部不适的学员练习时，可在背部和肩部下面垫一个约10cm厚度的毛毯（头部放在毛毯外面），以缓解颈部在大幅度前屈时造成的压力。

2.在做肩倒立时要注意胸腔打开，手臂内收。建议在练习此些体式前可以做些开肩的体式热身。

3.生理期女性，孕妇（怀孕前3个月），哮喘患者和脊椎有问题的人不适宜做这项体式。