瑜伽体式大全 舞王式瑜伽动作精讲

舞王式（Natarajasanan）：英文名为KingoftheDancersPose，nata是舞者的意思，raja王者，sana是体式的意思。

1、舞王式的练习步骤

 

1.山式站立，右脚点地，身体重心稍向左移；

2.屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打开；

3.用右手，从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾；

4.左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。

5.左手臂向上向后，抓住脚踝或者脚背以及脚趾。

2、舞王式的解剖体位图

 

脊柱伸展，上肢肩胛骨上提，外展，肩关节屈曲、内收并外转；下肢髋关节屈曲、膝关节中立伸直。上抬腿伸展并微幅内收至中线，膝关节屈曲。

 

3、舞王式的辅助练习方法

 

1.舞王式为平衡体式，如果前期平衡能力比较弱的话，可以利用墙壁进行练习。小腿后侧靠墙或者前方手臂扶墙，都可以。

2.利用瑜伽伸展带，后弯比较弱，大腿前侧不够伸展，髋部不够伸展，都可以借助瑜伽伸展带练习这个体式。

3.借助瑜伽椅练习，站立腿腿部力量比较弱，可以借助瑜伽椅练习。

4、舞王式的呼吸：这个体式中，脊柱的大幅度伸展会使横膈膜的偏移幅度缩到最小。脊椎内在肌群越能够提供支撑，背部与躯干的表层肌肉需要出的力越少，呼吸的活动力就会越大。

舞王式的功效：舞王式的练习可以有效的提高身体的平衡能力，加强腿部力量，扩展胸腔，脊椎向后得到充分的伸展，有助于增强脊柱的弹性。